비타민B3 란?
비타민B3는 '나이아신'이라고도 부른다.
나이아신은 비타민B군 중 하나로, 체내에서 섭취한 음식을 에너지로 바꾸기 위해 체내에서 만들어지고 사용되는 비타민이다.
나이아신은 신체 기능에 필수적인 영양소로 에너지 대사에 중추적인 역할을 할 뿐 아니라, 신진대사와 호르몬 조절, 세포와 조직의 기본 유전 물질인 DNA의 합성과 보존에도 사용된다.
또한 나이아신은 혈중 콜레스테롤과 중성지방, 혈당 수치를 낮추는 효과가 있어 혈액순환과 면역력 향상에 도움이 되며, 신경계와 소화계, 피부, 모발 건강에 도움이 되며, 효소 합성에도 필요하므로 부족하지 않게 보충하는 것이 좋다.
비타민B3 나이아신 의 효능은?
-혈액순환과 콜레스테롤 관리
나이아신은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕고, LDL 콜레스테롤은 낮추면서 HDL 콜레스테롤은 높여주는 효능이 있다.
-암 예방과 건강 유지
최근 가장 주목받는 나이아신의 효능이다.
오스트레일리라 임상실험에서 나이아신아마이드를 하루 500~1000mg 복용한 사람들의 암 발병률이 25% 이상 감소하는 결과를 얻었다.
특히, 암 억제 유전자 기능을 활성화시키는 효과가 입증되었다.
나이아신 과 나이아신아마이드의 차이?
비타민B3는 크게 '나이아신' 과 '나이아신 아마이드' 두 종류로 나뉘는데, 섭취 용량과 부작용 면에서 차이가 있다.
나이아신은 일반적으로 30~100mg 용량으로 사용되면, 과거에는 고지혈증 치료를 위해 하루 1g이상의 고용량이 쓰이기도 했다.
또한 정신과 영역에서는 '아브라함 호퍼' 박사가 신경계 치료를 위해 메가도스 요법으로 활용한 사례도 있다.
하지만 비타민B3 고용량을 나이아신 형태로 복용할 경우
간 수치 상승, 안면 홍조, 발열 등의 부작용이 발생할 수 있기 때문에
일반적으로는 고용량 섭취를 권장하지 않는다.
나이아신아마이드는 홍조나 간기능 이상 같은 부작용이 거의 없고 100mg 이상 고용량으로도 안정적으로 섭취할 수 있는 성분이다.
암 관련 임상 연구에서 사용된 성분도 나이아신아마이드 형태의 비타민B3였다.
암 예방의 효과를 보기 위해서는 '나이아신' 형태보다는 '나이아신아마이드' 형태로 섭취하는 것이 효과적이고, 시중에 나와있는 영양제의 비타민B3도 '나이아신아마이드' 형태인 것이 대부분이다.
-피부 건강과 세포 재생
나이아신은 피부 장벽 기능을 강화하고 수분 보유력을 높여주며, 세포 재생을 촉진해서 상처 치유나 피부 트러블 회복에도 도움을 준다.
-신경계 기능과 뇌 건강
뇌 기능과 신경 전달에 필요한 신경전달물질 생성에 관여하여 집중력과 기억력 향상에 기여하는 것도 중요한 미타민B3의 효능이다.
일부 연구에서 치매 예방과 인지 기능 개선에도 도움이 된다는 결과가 보고된 바 있다.
-눈 건강
최근 연구에서 나이아신아마이드가 망막 신경질 세포의 대사를 개선하고 녹내장 진행을 늦추는 효과도 확인되었다.
-당뇨병 관리
비타민B3가 포함된 음식을 섭취하면 췌장 세포에서 인슐린 생성을 조절하고 혈당 수치를 낮추는 효과가 있어 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다.
-관절 건강
나이아신아마이드는 관절 염증을 줄이고 통증을 억제해 관절 건강에 도움이 될 수 있으며, 근력을 강화하고 근육 또는 관절 피로감을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
-남성 건강
비타민B3는 다양한 호르몬 합성과 기능에 중요한 역할을 하는데 , 음경으로 가는 혈류를 증가시키는 혈관 확장제 역할을 하며 건강한 정자를 생산하는 데 도움이 될 수 있다.
비타민B3 부족 증상 은?
비타민B3가 부족하면 초기에는 피로감과 무기력증이 나타나고, 소화불량이나 식욕부진을 경험할 수 있다.
더 진행되면 피부염이나 설사, 신경계 증상까지 나타날 수 있다.
특히, 입 주변이나 혀에 염증이 자주 생기거나, 햇빛에 노출된 부위의 피부가 거칠어지는 증상이 반복된다면 나이아신 부족을 의심해 볼 필요가 있다.
나이아신의 결핍증상은 '펠라그라'로 불리는데, 펠라그라는 '홍반병'이라고도 불리며, 피부가 암갈색으로 변하며 거칠고 벗겨지고 신경계와 소화계의 피부에도 작용하기 때문에 치매, 정신착란, 극도의 불안, 설사 등을 유발한다.
피부에서는 대칭적인 착색과 비늘 모양의 발진이 발생하기도 하고, 신경계에서는 우울증, 불면증, 두통 등의 증상이 나타난다.
비타민B3 가 많은 식품은?
-동물성 식품
참치, 연어, 닭가슴살, 소 간 등이 나이아신의 좋은 공급원이다.
특히 참치 100g에는 하루 필요량의 70% 이상의 나이아신이 들어있다.
-식물성 식품
현미, 통밀, 땅콩, 아보카도, 버섯류에도 상당량의 나이아신이 함유되어 있다.
특히 꽃송이버섯은 일반 버섯보다 훨씬 많은 양의 나이아신을 포함하고 있다.
흑보리, 귀리, 현미 같은 통곡물에는 나이아신 뿐 아니라 다른 비타민B군도 풍부하므로 영양 균형을 맞추는 데 큰 도움이 된다.
비타민B3 의 부작용 및 주의사항은?
나이아신 복용시 주의사항으로는 항생제를 복용중인 환자라면 나이아신 복용으로 홍조현상이 심해질 수 있다는 것이다.
이런 경우 나이아신 대신 홍조현상이 없는 이노시톨 헥사니코틴에이트 성분의 영양제를 택하는 것이 더 좋을 수 있다.
비타민B3는 음식을 통해 섭취하면 보고된 부작용은 없지만, 부충제로 과도하게 섭취하면 독성을 나타낼 수 있어 권장량을 지켜 복용하는 것이 좋다.
권장량 이상으로 복용할 경우 피부 홍조, 가려움증, 발진, 메스꺼움, 현기증, 구토, 변비, 설사, 두통과 같은 부작용이 나타날 수 있다.
심혈관 질환이나 저혈압 환자들은 나이아신 보충제 섭취를 피하는 것이 좋은데, 심장 박동에 문제를 일으키고, 혈압을 과도하게 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.
또한 통풍 환자도 나이아신 보충제 섭취를 피하는 것이 좋다.
나이아신 섭취가 어렵다면, 전문의와 상담하여 나이아신아마이드 형태의 비타민B3 섭취를 고려해볼 수도 있다.
